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"Cognitivo conductual: Venciendo la ansiedad mediante el poder de los pensamientos"

«Cognitivo conductual: Venciendo la ansiedad mediante el poder de los pensamientos»

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El enfoque cognitivo conductual es un tratamiento eficaz para la ansiedad. Esta terapia se centra en la relación entre los pensamientos, las emociones y los comportamientos de una persona y cómo estos factores pueden contribuir a la ansiedad.

Los terapeutas de la terapia cognitivo conductual trabajan para identificar los pensamientos negativos y distorsionados que pueden estar contribuyendo a la ansiedad de una persona. Luego, ayudan a la persona a reemplazar esos pensamientos negativos con pensamientos más realistas y positivos.

Además, la terapia cognitivo conductual a menudo utiliza técnicas de exposición, que implican exponer gradualmente a la persona a las situaciones que le causan ansiedad. La exposición ayuda a la persona a aprender a manejar y tolerar situaciones que podrían haber evitado anteriormente debido a su ansiedad.

La terapia cognitivo conductual también se enfoca en cambiar los comportamientos de una persona que podrían estar contribuyendo a la ansiedad.

Por ejemplo, si una persona evita ciertas situaciones debido a su ansiedad, el terapeuta trabajará para ayudar a la persona a enfrentar esas situaciones de manera gradual para que pueda superar su miedo.

Ejemplos de Terapias Cognitivo Conductual

1. Técnicas de relajación y respiración para controlar la ansiedad o la ira.
2. Identificación de pensamientos negativos automáticos y su sustitución por pensamientos positivos.
3. Técnicas de desensibilización sistemática para superar fobias y traumas.
4. Técnicas de exposición gradual para superar trastornos obsesivo-compulsivos.
5. Técnicas de resolución de problemas para afrontar situaciones estresantes y resolver conflictos.
6. Entrenamiento en habilidades sociales y asertividad.
7. Regulación de la conducta alimentaria y la gestión de la pérdida de peso.
8. Terapia de pareja y terapia familiar para mejorar las relaciones interpersonales.
9. Técnicas para mejorar el sueño y el insomnio.
10. Técnicas para mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo.

Caso Real- Nombre Ficticio

Juan es un joven de 24 años que sufre de ansiedad social. Le cuesta mucho relacionarse con personas nuevas, hablar en público y expresar sus opiniones en grupos. Debido a su miedo al rechazo y a ser evaluado negativamente, Juan evita situaciones sociales y se siente muy incómodo en reuniones familiares o en el trabajo. En una sesión de terapia cognitivo-conductual, el terapeuta ayuda a Juan a identificar sus pensamientos automáticos negativos, como «si hablo en público, la gente se reirá de mí», «no sé qué decir en situaciones sociales» y «mejor evitar esto y no pasar vergüenza». Estos pensamientos contribuyen a mantener su ansiedad social.

El terapeuta trabaja con Juan para reemplazar estos pensamientos con otros más realistas y útiles, como «puedo aprender a hablar en público y mejorar mis habilidades comunicativas» y «puedo sentirme cómodo en situaciones sociales si practico y me preparo para ellas». A través de técnicas de exposición gradual, el terapeuta ayuda a Juan a enfrentar gradualmente sus miedos sociales. Al principio, puede ser algo tan sencillo como saludar a un desconocido en la calle, después hablar con alguien en una reunión social y finalmente hablar en público frente a una audiencia. Con el tiempo y el trabajo conjunto en terapia, Juan comienza a sentirse más seguro y cómodo en situaciones sociales y su ansiedad disminuye. También aprende habilidades efectivas para manejar su ansiedad en el momento, como técnicas de respiración y relajación.

 
 

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Cómo manejar la ansiedad a través de la autocompasión.

Cómo manejar la ansiedad a través de la autocompasión.

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La autocompasión es una habilidad emocional que se enfoca en ser amable con uno mismo y tomarse el tiempo y espacio necesarios para cuidar de nuestras necesidades físicas, mentales y emocionales. La autocompasión es importante en el cuidado de la salud mental, porque nos ayuda a manejar nuestras emociones y a sentirnos seguros y cómodos con nosotros mismos.

La autocompasión implica la aceptación de nuestras imperfecciones y errores en lugar de ser críticos o autocríticos hacia nosotros mismos. Esto puede ser difícil para algunas personas, especialmente para aquellas que han sido enseñadas a ser autoexigentes y a perseguir la perfección a toda costa.

Además, la autocompasión previene la comparación social y la competencia insana. En lugar de medirnos contra los demás, la autocompasión nos invita a ser cálidos y amables con nosotros mismos, independientemente de cómo nos comparemos con los demás.

La autocompasión también puede ser muy útil para superar la ansiedad, la depresión y muchos otros problemas de salud mental. Cuando somos amables y compasivos con nosotros mismos, nos permitimos sentir nuestras emociones en lugar de censurarnos por ellas. Al hacerlo, podemos aprender a aceptar nuestras emociones, incluso las menos agradables, y manejarlas de manera efectiva a través de habilidades de afrontamiento saludables.

Existen muchas maneras de practicar la autocompasión. Algunas técnicas útiles incluyen la meditación, la práctica de la gratitud, la práctica de mindfulness y el cuidado personal regular. 

La terapia también puede ser útil para aprender a practicar la autocompasión y convertirla en un hábito saludable.

Existen varios obstáculos que pueden dificultar la práctica de la autocompasión. Algunos de ellos incluyen:

  1. Perfeccionismo: la creencia de que debemos ser perfectos o hacer todo bien puede hacernos ser muy críticos con nosotros mismos y dificultar la aceptación de nuestros errores y debilidades.
  1. Culpa: podemos sentirnos culpables por las cosas que hemos hecho o no hemos hecho, lo que puede hacernos sentir indignos de la autocompasión.
  1. Vergüenza: a menudo, nos avergonzamos de nuestras inseguridades, debilidades y fracasos, lo que nos hace creer que no merecemos la autocompasión.
  1. Autoexigencia: puede ser difícil para algunas personas aceptar que necesitan cuidarse a sí mismas y brindarse el tiempo y la atención necesarios para hacerlo.
  1. Dificultad para sentir emociones: algunas personas pueden encontrar difícil reconocer y sentir sus propias emociones, lo que hace que les resulte difícil practicar la autocompasión.

  1. Creencias culturales y sociales: en algunos entornos culturales y sociales, la autocompasión se considera como una señal de debilidad o falta de carácter.

Para superar estos obstáculos, es importante comprender por qué se presentan y trabajar en el desarrollo de una actitud más amable, compasiva y comprensiva hacia uno mismo. La terapia puede ser una herramienta útil para ayudarnos a comprender nuestras dificultades con la autocompasión y trabajar para superarlas. Además, podemos practicar la autocompasión con ejercicios diarios, meditación, yoga, entre otras técnicas que nos ayuden a aprender y fortalecer esta habilidad emocional.

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El Presente

El Presente

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El día de hoy es un regalo. Por eso se llama presente

En el momento actual es que encontramos la verdadera paz, el amor,  la libertad y de la felicidad.

¿Cómo lograrlo?,

¿Cómo hacer para que la mente permanezca aquí y ahora todo el tiempo con todas las distracciones del mundo actual?

Meditar requiere un esfuerzo, y no todos estamos dispuestos a asumirlo.

¿Qué dirías si te preguntara a ti cuán presente estás en tu vida?

Todos pasamos tanto tiempo preocupándonos por el futuro, tratando de prepararnos para cualquier eventualidad que nos olvidamos del hoy.

Nos preocupamos con dudas tales como:

¿Qué sucede si pierdo mi trabajo?

¿Nunca encontraré el amor? ¿Cómo voy a cuidar a mis padres enfermos?

¿Cómo voy a criar y sostener a mis hijos?

Pero la verdad es que no podemos controlar la vida; la mayoría de las cosas están fuera de nuestro manejo. Además, todo puede cambiar en un instante para mejor o para peor. Por lo tanto, en lugar de tensionarnos y preocuparnos por mantener todo controlado, tal vez deberíamos aprender a soltar y confiar.

La vida es un fluir constante de momentos, y cada uno es único e irrepetible. Yo antes solía guardar las cosas nuevas que recibía o compraba para usarlas en alguna ocasión especial.

Pero me di cuenta de que cada experiencia debe ser vivida plenamente, no a medias. Mucha gente reserva lo mejor que tiene para algún momento adecuado, y la verdad es que cada momento es el adecuado.

Si quieres comenzar a conectarte con tu momento presente,el mindfulness seria una herramienta poderosa para tu vida.

Por eso te invito a que comiences a practicar y a poner toda tu energía en cada cosa que hagas y que cada mañana te despiertes pensando “este día es especial” y hagas lo que sientas que tienes que hacer. Pero hazlo hoy. No postergues tu felicidad, porque quizás ese momento que esperas nunca llegue. Sé feliz hoy.

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Conecta con tu interior

Conecta con tu interior

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Conecta con tu interior

Conectar con uno mismo es la clave de toda transformación personal.

 
Vivimos en la sociedad de las prisas y de la saturación de información.

Dedicar tiempo a escucharse, explorarse y descubrir nuestras emociones son la clave para mejorar nuestro bienestar.

¿Qué significa conectar con uno mismo?

Conecta con tu poder interior

Escúchate a ti mismo/a

Mira dentro de ti

Suena sencillo... ¿No?

Es más que eso…

  • Debes comenzar conociendo tu historia, Reconocer y observar tus conflictos personales.
  • Observar pensamiento y emociones, creencias.
  • Aceptar y asumir las oportunidades que tus situaciones y conflictos te ofrecen.

¿Qué puedes hacer para conseguir conectar contigo mismo/a?

  1. No depender de nadie más, hacer a cada momento lo que uno siente y lo que a uno le apetece es algo sencillamente maravilloso.
  2. Anotar tus pensamientos y reflexiones personales en un journal
  3. personal es otra técnica muy útil para conectar contigo.
  4. Estoy convencida de que, tras una salida por la naturaleza, has vuelto a casa con la sensación de haber desconectado.
  5. Otra de las técnicas más eficaces que conozco para conectar con uno mismo es la meditación. ¿Quieres aprender a meditar?
  6. Centrar la atención en nuestra respiración durante unos minutos ayuda a calmar la mente y alejarnos del ruido.
  7. Disfrutar de un buen paseo en solitario, con música o sin ella, te brinda la oportunidad de mantenerte más en el momento presente.
  8. No reprimas tus emociones
  9. Disfrutar de tiempo de calidad
  10. A veces nos olvidamos de que el silencio también es un modo de expresión.

 

Niños en Casa

Niños en Casa

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¿Qué hago con ellos?

A raíz de la crisis mundial de salud que atravesamos, muchos de nosotros tenemos la gran labor de cuidarnos y proteger a nuestros pequeñitos. Por motivos de seguridad nacional todos estarán en sus casas. Como en acontecimientos anteriores, Huracán María, el terremoto de enero; tenemos que ingeniárnosla para mantenerlos entretenidos. Todo esto sin perder de perspectiva nuestra salud física y mental como padres. Entendiendo que debemos tomarnos descansos para poder continuar. Con ello, se provoca la situación de que muchos padres que sí  tienen que seguir trabajando tienen ahora a los niños en casa, con los abuelos; muchas veces encargándose de ellos o conviviendo, mientras los padres tienen que trabajar desde el hogar en algunos casos.

¿Qué podemos hacer?

  1. Manténlos horarios habituales de comida y sueño e involucra a los niños en la creación de un nuevo plan diario.
  2. Si le dan tareas para hacer en el hogar, crear un plan de horas del día para dedicarlo a lo académico y  no perder la rutina estudios.
  3. Manténganse activos.
  • Programa actividades como ejercicio,
  • Manualidades
  • Juegos de mesa
  • Cocinar
  • Deportes en el hogar
  • Recoger su cuarto
  • Cooperar en tareas del hogar
  1. Sistema de recompensas.Sortea el tiempo que los niños podrán usar para videojuegos, celulares y cualquier dispositivo electrónico.
  2. Aunque los niños siempre deberían participar en el hogar, esto les da la oportunidad de ganarse el tiempo y desarrollar independencia.
  3. Mantenerlos alejados de noticias alarmantes, explicarles con racionalidad y con palabras entendibles para su edad lo que esta sucediendo, pero teniendo en cuenta siempre la importancia del autocuidado e higiene.
  4. Aunque no salgan del hogar, mantener la dinámica del lavado de manos y superficies.
  5. Conversación sobre la emergencia, No debe decirle a un niño que expresó su preocupación es “no te preocupes”: “Lo que es mejor, es decir: ‘¿Dime qué te preocupa? ¿Qué has escuchado en la escuela? ¿Qué dicen los niños?’ Y luego, juntos, pueden explorar lo que es real, lo que no es real”, recomendó.

Usted como madre y padre

Siempre recuerde que, si usted esta bien ellos lo estarán, debe cuidarse tanto física, mental y emocionalmente para poder lidiar con lo que ocurra día a día.

Recuerde trabajar con sus emociones, el estrés, ansiedad, sentimientos de frustración, para no transmitirlo a nuestro pequeño; sin perder de perspectiva que somos humanos y quizás no podamos tener control en algún momento de alguna emoción.

No te sientas culpable si en algún momento del día decides tomar un descanso, debes tomarlo si o si. Recuerda no eres una maquina y debes descansar para que tu sistema inmunológico este fortalecido.

  1. Mantente hidratando tu cuerpo y motivando a tus hijos a que lo hagan también.
  2. Has alguna actividad física dentro del hogar sola o con tus pequeños.
  3. Toma un tiempo para desconectarte de las redes sociales, exceso de noticias.
  4. Practica durante el día alguna relajación, ejercicios de respiración, estiramientos.
  5. Sobre todas las cosas, si sales del hogar a trabajar o comprar algo, desinfecta, no olvides lavar tus manos al llegar a tu hogar.

¡Protegiéndonos, nos protegemos todos!

Por. Y. Brito/ Psicóloga
Psiconatural
Psychological Services & Wellness Therapy
Anxiety Specialists
(787)380-5721
contacto@psiconaturalpr.com
¿Qué implica exactamente el proceso de dejar ir?

¿Qué implica exactamente el proceso de dejar ir?

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  1. Separarse del resultado y centrarse en el proceso. Confíe en el plan más grande para su vida y confíe en las cosas se desarrollan con el tiempo como deberían. Evita las ganas de saltar al final de la historia y disfruta del momento presente.
  2. Comprenda que la vida que pensó que tendría podría no ser la vida que realmente tendrá. Muchos de nosotros tenemos un concepto de quiénes somos y cómo pensamos que nuestra vida irá. Cuanto más vivimos, más aprendemos que las cosas no siempre salen según lo planeado. Comprenda que no solo está bien, sino que en realidad podría ser mejor. Practica la gratitud y la confianza en el proceso.
  3. No cuelgue su sombrero de las expectativas porque esto a menudo conduce a la decepción. Las expectativas tienen una manera de mantenernos en relaciones o situaciones durante demasiado tiempo, invirtiendo cada vez más con la esperanza de finalmente alcanzar el día de pago. Las expectativas no son garantías, sino marcadores. Cuando nuestras expectativas o necesidades no se cumplen, debemos tomar nota, responder de manera asertiva y apropiada, y ser lo suficientemente flexibles como para cambiar el rumbo si es necesario.
  4. Rompe las barreras que has creado para ti y que te mantienen preso. Todos tenemos creencias autolimitantes. «¡Nunca podría hacer eso!» «¡Nunca podría usar eso!» «¡Nunca podría ganar eso!» Si crees que no lo harás, no lo harás. Expande tu pensamiento y permite más en tu vida.
  5. Renunciar al control sobre los demás, porque de todos modos es un concepto falso. Realmente solo tenemos control sobre nuestros propios pensamientos, comportamientos, elecciones, acciones y decisiones. No gastes tiempo y energía haciendo girar tus ruedas tratando de cambiar a los demás.
  6. Separarse del apego a lo externo (posesiones, belleza, títulos, dinero, estado, situación, etc.) Traiga su atención al proceso interno, más profundo, psico-espiritual-relacional dentro. Esto te traerá paz, calma y serenidad. Cuando nos enfocamos en lo externo, lo suficiente nunca es suficiente.
  7. Deja de preocuparte por lo que otras personas piensan y comprométete con él como una forma de vida. Libérate de ser consumido o controlado por las opiniones de los demás. Elija preocuparse más por cómo se siente acerca de usted mismo. Somos más felices cuando vivimos nuestra vida de una manera que está alineada con nuestro ser auténtico.
  8. Exhala, exhale por la boca, liberando todo lo que ya no desea o necesita (es decir, ansiedad, estrés, culpa, vergüenza, preocupación, etc.). Inhale profundamente por la nariz y extraiga todo lo que necesita (es decir, paz, fuerza , serenidad, coraje, amor, etc.). Repita este ciclo, permitiendo que su exhalación sea más larga y profunda que su inhalación y observe que su mente / cuerpo / espíritu se calma y se relaja.
  9. Limpie su hogar y oficina de cualquier artículo que no ame ni use. Haz espacio en tu vida para la paz y la alegría.
  10. Libérate de las relaciones tóxicas. Crea espacio en tu vida para relaciones nuevas y saludables.
  11. Ejercer la autocompasión, Somos humanos. Detén la autoflagelación, usa la experiencia para aprender y luego sigue adelante.
  12. Practica la aceptación. Deja de adivinar el pasado. Deja de desear que las cosas fueran como eran antes. Todo pasa por una razón. Dirija su atención al momento presente, porque ahí es donde ocurre la vida.
  13. Abre tu mente. El pensamiento rígido en blanco y negro puede mantenernos estancados. 14. Ríete de ti mismo, ríete de la vida y aprende a no tomarlo demasiado en serio.
  14. Separarse del miedo. La mayoría de los miedos en última instancia provienen del miedo a la muerte. Cuanto más se haga las paces con el hecho de que la muerte es parte de la vida, y elija celebrar la vida en lugar de tener miedo.
  15. Libera los sentimientos que almacenas en su cuerpo a través del ejercicio. Por ejemplo, corre e imagina que tus pies golpean cada pedacito de estrés en el pavimento. Golpea la pelota de tenis y siente la liberación de la ira hacia tu jefe. Monta tu bicicleta e imagina que con cada rotación de los pedales estás arrancando tus miedos y limitaciones. Practica yoga para aumentar la conciencia mente / cuerpo y para recalibrar tu energía vital. Un buen masaje y un buen sexo también son formas positivas de liberar la energía almacenada en el cuerpo.
  16. Exprésate. Encuentra tu voz y comparte tus historias con las personas que amas y en las que confías; amigos, familiares o un maravilloso terapeuta. Diario o escribir creativamente. Crea arte. Baila y muévete. Haz música o canta. Cocinar u hornear. Jardín. Libera y comparte el espíritu único de luz y amor dentro de ti.
  17. Medita. La práctica de la meditación le enseñará cómo separarse de la charla mental, encontrar la paz interior y reiniciarse para el día siguiente. La vida es más fácil y manejable con una práctica de meditación diaria, incluso por unos pocos minutos.

¡Deja ir todo lo que te estanca y liberate, vive con una mente consciente, un corazón abierto y un espíritu danzante!

Por. Y. Brito/ Psicóloga
Psiconatural
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¡Quiero que sepas lo que siento!

¡Quiero que sepas lo que siento!

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Sé que ya estás cansado (a) de mis quejas constantes, de mis pedidos de auxilio, de las noches de desvelo.

Quizás, te pido mucha ayuda.

Que me acompañes al mercado.

Que me acompañes, a todos los lugares que quizás iba solo (a) en otro momento.

Quizás, no comprendas porque me he distanciado.

Que no salgo como antes.

He abandonado las actividades que disfrutábamos juntos.

Me juzgarás por todo el dinero o tiempo que invierto de especialista en especialista.

Por todos los medicamentos que compro semanal, o las búsquedas incisivas en internet sobre posibles condiciones de salud.

Me ha dolido, cuando me has llegado a decir es tu mente, tú tienes el control, estas mal.

Peor aún, cuando has utilizado el termino Loco(a).

¿Pero sabes qué? No te juzgo

Solo me gustaría que sepas lo que siento.

Pero sé que no he hablado con claridad y he preferido sucumbir en la soledad y el silencio.

Por miedo a la burla

Por Miedo a que pensarán

Por vergüenza

Quizás, porque ni yo sé que me está sucediendo.

¡Solo quiero que sepas lo que siento!

Desde hace ya varios meses, tengo pensamientos que no puedo controlar,

Miedos inexplicables de que algo malo me va suceder, no quiero morir, este puede ser mi miedo más grande.

Mi cuerpo tiembla todo el tiempo, es incómodo y angustiante.

Síntomas físicos que no sé ni cómo explicar, que me quitan la concentración, el sueño y las ganas de continuar.

Cuando salgo a la calle, me invade el miedo a perder el control, de que me suceda algo en público.

Que pueda perder el conocimiento y todo se den cuenta de lo que me está sucediendo, que piensen que no soy capaz, que me estoy volviendo loca.

Si, lo sé, Quizás todo puede ser producto de mi mente.

 Pero…

¿Como la detengo?

¿Como paro todo esto que siento?

Solo quiero que me entiendas.

En ocasiones no necesito que me hables, Solo necesito un abrazo, un estoy aquí para ayudarte,

Un vas a estar bien.

¡Solo quería que sepas lo que siento!

Por. Y. Brito/ Psicologa
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Me Amo y Acepto

Me Amo y Acepto

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Amar  nuestro cuerpo tal cual es, sin necesidad de compararlo con los modelos impuestos es un buen comienzo. Quiere cada centímetro de tu cuerpo.

Aceptarnos y arrojar todo nuestro repertorio de “deberías”, siendo tan sólo, nosotros mismos, dejando así nuestra propia firma.

Aceptar y expresar de manera adecuada nuestras emociones es fundamental para llevar una vida sana.

Conocer y aprender a usar nuestra mente constituye una herramienta valiosa para nuestro crecimiento personal y social.

Puede que en algún momento llegarás a olvidar que el amor de tu vida eras tú, porque le diste más importancia  a otras personas.  Podría ser que nunca lo supieras porque creciste con inseguridad, y nunca te enseñaro  amarte como persona.

Siempre llega un momento en que necesitamos desprendernos de cosas, de personas, de situaciones, dejar los apegos. Algunos lo llamarán egoísmo, pero yo lo llamo amor propio.

El amor propio no se enseña en las escuelas, en realidad, es un aspecto que todos  vamos descubriendo poco a poco, como quien encuentra un arma de poder de la que nadie le había hablado antes.

 ¿Por qué suele ocurrir esto?

  • En nuestra sociedad nos educan y nos trasmiten el necesario valor de amar y respetar a los demás, lo cual es, sin duda, algo esencial. No obstante, no es común que nos inculquen la necesidad de querernos a nosotros mismos.
  • El amor propio, el pensar simplemente que yo soy el amor de mi vida, no es un acto de egoísmo. No desde el momento en que esta dimensión está enfocada a construir y proteger nuestra autoestima.
  • El amor propio es un sentimiento que no debe avergonzarnos. Se trata no sólo de una herramienta para el bienestar interno, es  mantener un equilibrio con el cual, empatizar y respetar también a los demás. yo

Busca tu   equilibrio para ser felices, y poder ofrecer bienestar a quienes amamos. 

  • Mantén un dialogo interno: analiza qué aspectos y situaciones cotidianas vulneran tu autoestima, y te alejan de quien eres en realidad. Tal vez debas dejar determinadas cosas, e incluso algunas relaciones puntuales.
  • Empatiza contigo mismo: Así como Comprendes la situación de los demás, su dolor, sus necesidades…

¿Y las tuyas? ¿Qué te dirías a ti mismo si estuvieras ante ti?

Eres auténtico, único e irrepetible.

Es una realidad que debes empezar a creer desde hoy mismo.

Dispones de virtudes, características y de una esencia que te hacen único en este mundo, y por tanto, importante.

¿Qué es el trastorno obsesivo compulsivo?

¿Qué es el trastorno obsesivo compulsivo?

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Obsesiones

Son pensamientos perturbadores e irracionales — ideas o impulsos no deseados que se generan repetidamente en la mente de la persona. Una y otra vez aparecen pensamientos molestos, por ejemplo «Mis manos están contaminadas; me las tengo que lavar»; «Creo que dejé la estufa encendida»; «Voy a lastimar a mi hijo.» En cierto nivel, la persona sabe que estos pensamientos obsesivos son irracionales, pero en otro nivel teme que los pensamientos sean verdaderos y tratar de evitar esas ideas crea muchísima ansiedad.

Compulsiones

Son rituales repetitivos como lavarse las manos, contar, revisar, acumular o arreglar cosas. La persona repite estas acciones, quizá porque siente un alivio pasajero, pero no se siente satisfecha ni tiene la convicción de que ha concluido la acción. Las personas que sufren del trastorno obsesivocompulsivo sienten que deben realizar estos rituales o algo malo va a pasar.

¿Quién sufren el trastorno obsesivo compulsivo?

 

Todo tipo de personas puede sufrir de este trastorno sin importar su grupo social o étnico, o si es hombre o mujer. Por lo general, los síntomas comienzan durante la adolescencia o en los primeros años de la edad adulta.

Síntomas

El trastorno obsesivo-compulsivo en general incluye obsesiones y compulsiones. Sin embargo, también es posible tener solo síntomas de obsesión o solo síntomas de compulsión. Puedes darte cuenta o no de que tus obsesiones y compulsiones son excesivas o no razonables, pero te consumen muchísimo tiempo e interfieren en tu rutina diaria y en tus actividades sociales o laborales.

A menudo, las obsesiones tratan sobre distintos temas, por ejemplo:

  • Temor a la contaminación o a la suciedad
  • Necesitar que las cosas estén ordenadas simétricamente
  • Pensamientos agresivos u horrendos sobre lastimarte o lastimar a otros
  • Pensamientos indeseados, por ejemplo, agresivos, o sujetos religiosos o sexuales

Los signos y síntomas de la obsesión incluyen lo siguiente:

  • Temor a contaminarse por tocar objetos que han tocado otros
  • Dudas sobre si se puso llave a la puerta o si se apagó la estufa
  • Estrés intenso cuando los objetos no están ordenados u orientados de una determinada manera
  • Imágenes indeseadas e incómodas en las que te lastimas o que lastimas a otros
  • Pensamientos sobre gritar obscenidades o actuar de manera inadecuada, los cuales son indeseados y te incomodan
  • Evasión de situaciones que pueden desencadenar obsesiones, como dar la mano
  • Angustia acera de imágenes sexuales desagradables que se repiten en la mente

Cuándo consultar con el médico

Hay una diferencia entre ser perfeccionista (por ejemplo, alguien que exige resultados o desempeño sin errores) y tener TOC. Los pensamientos que genera el TOC no son simplemente preocupaciones excesivas sobre problemas reales de la vida ni preferir tener las cosas limpias u ordenadas de una manera específica.

Si tus obsesiones y compulsiones afectan tu calidad de vida, consulta con el médico o a un profesional en salud mental.

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Deja de contar ovejas (Higiene del Sueño)

Deja de contar ovejas (Higiene del Sueño)

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Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.

Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.

Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarte, estilo de vida, etc. Por eso, es importante que entiendas que el objetivo de la higiene del sueño es que te acuestes y te despiertes respetando un horario durante toda la semana. También es importante que pases en la cama el tiempo necesario, es decir, ni menos ni más. Esto puede variar entre individuos (pueden ser 6, 7 u 8 horas) por distintos motivos, como por ejemplo la edad.

 

Consejos que debes seguir:

  • Cuida el entorno

Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño durante la noche.

  • Sigue un ritual para dormir

Si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte. (ejemplo: darte un baño).

  • Cuida tu dieta y lo que comes antes de dormir

Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo, pero, además, también es importante mantener un horario en cuanto a las comidas. La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca alimento.

  • No estimulantes antes de dormir

El consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té o la cola-cola no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos.

  • Realiza ejercicios físicos, pero no  antes de dormir

Si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.Dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor.

  • No tomes tantas siestas en el dia

Tienes sus beneficio en tu  bienestar y puede aumentar tu estado de alerta, tu concentración, tu productividad, y va a mejorar tu memoria y tu capacidad de aprendizaje. Pero,es preferible no hacer una siesta demasiado tarde en el día. Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como máximo. Si tienes problemas de sueño por la noche, tal vez debas evitar la siesta durante un tiempo.

  • No alcohol antes de dormir

favorecerá que te duermas más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te despiertes durante la noche, impidiéndote el descanso necesario y mermando la calidad del sueño.

  • Acuéstate y levántate a la misma hora

Te ayudará a optimizar el reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño. Si el horario laboral te lo permite, programa tus horas de sueño de manera realista para mejorar tu calidad de vida.

  • Ha limpiar tu cabeza

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para reflexionar y meditar,  pues esto te puede ayudar averiguar qué es lo que te ocurre y qué es lo que tienes que hacer para solucionarlo.

Por. Y. Brito/ Psicologa

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