Categoría: MOTIVACION Y BIENESTAR

Hazte Consciente de tu Respiración

Hazte Consciente de tu Respiración

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Respiración Consciencia

La respiración, como proceso fisiológico, consiste en la obtención de oxígeno del ambiente y la posterior expulsión de dióxido de carbono. Gracias a este mecanismo nuestro organismo, todas y cada una de sus células, obtiene combustible para poder ejercer las funciones propias.

“Desde un punto de vista físico, la respiración es la que nos conecta a la vida. El oxígeno alimenta las células, y las células necesitan el oxígeno. Es inútil preguntarse por qué hay tantas personas que se encuentran en un estado de cansancio crónico. La solución es muy sencilla, se deben cambiar conscientemente los patrones de respiración, pueden ser nuevamente programados y educados.

Al respirar profunda y completamente, los órganos internos son masajeados y los músculos abdominales adquieren tonalidad. Por ejemplo, los pacientes con patologías cardiacas que han practicado una respiración diafragmática significativa, presentan mejoría, estos resultados se replican en casos de hipertensión y ansiedad.

Se trata de un proceso mecánico que moviliza varios órganos y estructuras cuando se da de una forma completa, es decir, cuando llenamos de forma pausada y continuada los pulmones y los vaciamos del mismo modo. Esta capacidad de respirar plenamente es natural desde el nacimiento, pero con el desarrollo, y respondiendo a diferentes factores, vamos limitando nuestra capacidad original y reducimos de forma inconsciente nuestra amplitud respiratoria. Es en los momentos de máxima relajación o de sueño cuando el sistema nervioso autónomo (SNA), que regula este proceso involuntario, controla plenamente la inspiración y la espiración y realizamos ciclos respiratorios completos.

Multitud de técnicas corporales parten de la respiración como llave para la conexión entre cuerpo, mente y emoción, y es que, en la medida en que podemos calmar nuestra respiración calmamos también nuestra mente y podemos permitirnos respirar lo que estamos sintiendo, liberándonos de tensión y observando lo que nos ocurre.

A nivel profesional se puede alcanzar mayor productividad, se mejora la concentración, se tiene más energía, y todo su cuerpo se optimiza. La respiración consciente es en la que intervienen variaciones de profundidad, ritmo y velocidad le brinda bienestar.

Escucha el PodCast:

¿Por qué respirar con consciencia te relaja?

Te ayuda a ubicarte en el momento presente, pues es en este momento en el que estás respirando.  Lo que acompaña constantemente al presente es tu respiración y el latido de tu corazón, y ambos están directamente relacionados y conectados.  Cuando te conectas con tu respiración, te conectas con tu corazón y te conectas con el presente, con tu vida, con este instante en el que estás a salvo.

En este momento tu mente se tranquiliza, pues deja de estar tan activa y realmente descansa, dejándote inmediatamente más relajado y tranquilo que antes.

¿Qué es respirar con consciencia?

Te permite estar más atento a tu respiración en el momento presente. Es ponerle atención a las sensaciones que involucra todo tu acto de respirar, desde que el aire entre por tu nariz hasta que vuelve a salir. Es conocer tu proceso de respiración y aprender a modularlo. Es descubrir fenómenos interesantes de tu respiración cada vez que le pones atención.

Es un habito, que a medida que seas consistente en la práctica lograrás buenos resultados. Vas a necesitar un poquito de concentración al principio. La respiración consiente puede ser incorporada a cualquier actividad.

  1. Observa tu respiración. Comencemos por lo más simple. Siéntate en una posición confortable, cierra los ojos y presta atención a tu ritmo respiratorio. No lo modifiques, simplemente obsérvalo. Al cabo de unos segundos, por el mero acto de examinarlo, se irá tornando más pausado.
  2. Evita distracciones. Evita la tentación de distraerte. Durante por lo menos cinco minutos no ocupes tu cerebro con ninguna otra cosa que no sea concienciar la entrada y la salida de aire de los pulmones. Si aparecen pensamientos inoportunos, no te incomodes. Postérgalos por unos breves instantes, manteniendo la atención enfocada en el flujo respiratorio.
  3. Sé constante. Practica esto varias veces al día, en diferentes circunstancias. Observa cómo varía tu respiración según la hora, el estado emocional, las comidas y cualquier otro factor.
  4. Agrega un ritmo. Ahora, modifica voluntariamente el ritmo de tu respiración. Empieza con un tiempo corto. Inspira en tres segundos y exhala en otros tres. Mantén ese ritmo constante durante cinco minutos.
  5. Suma retenciones con aire. Cuando domines totalmente el punto anterior, suma tres segundos entre la inspiración y la exhalación. Cada ciclo respiratorio te estará insumiendo nueve segundos. Recuerda no distraer tu atención.

Cada tres horas toma por lo menos 5 minutos para respirar, tomando una respiración profunda y reteniendo el aire por 3 segundos y exhalando en 3 segundo.

 

Por. Y. Brito/ Psicologa

Psiconatural

Psychological Services & Wellness Therapy

Anxiety Specialists

(787)380-5721

psiconaturalpr@gmail.com

De Los Errores Se Aprende

De Los Errores Se Aprende

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“El único hombre que no se equivoca es el que nunca hace nada.»

 

Nunca tengas miedo de cometer errores, simplemente recuerda que no hay necesidad de cometer el mismo error dos veces.

Cada vez que fracasas en algo, no es el último fracaso, puedes trascenderlo. La próxima vez no tienes necesidad de repetirlo, la próxima vez no tienes necesidad de cometer el mismo error y la misma falla, y la próxima vez no hay necesidad de entrar al sufrimiento.

La causa más simple de nuestros errores es el desconocimiento. Entonces, cuando te equivocas aprendes algo.

Esto se aplica para los aspectos más sencillos hasta para los más complejos de la vida. Cuando desconoces algo, corres más riesgo de equivocarte.

Con el tiempo, la práctica y el enfrentamiento de los errores te conviertes en experto.

Los errores te recuerdan lo que pasaste por alto, pero fue un intento que te dejó una lección útil para el resto de tu vida.

Los errores nos permiten adaptarnos a los cambios, a diario nos encontramos con cambios. No siempre te van a gustar, pero siempre son necesarios.Los errores llegan para recordarnos que esos cambios están ahí, esperando a que los enfrentemos. Es posible que no aceptes estos cambios, pero al final te adaptarás a ellos.

Los errores te recuerdan tu humanidad, es cierto que todas las especies animales se equivocan. Sin embargo, el ser humano es el que tiene más conflictos con los errores.

No nos gustan los errores porque nos recuerdan que no somos tan perfectos como quisiéramos.

Los errores te permiten ver nuevas alternativas

¿Alguna vez te has equivocado en algo que parecía fácil y has encontrado una alternativa que ni imaginabas?

Te obligan a ver más allá de lo esperado y aprovechar alternativas que no veías.

 

No justifiques errores

Entiende los errores

Evita repetir errores

Debes de evitar sentirte culpable

 

Por. Y. Brito/ Psicologa

Psiconatural

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Deja de contar ovejas (Higiene del Sueño)

Deja de contar ovejas (Higiene del Sueño)

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Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.

Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.

Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarte, estilo de vida, etc. Por eso, es importante que entiendas que el objetivo de la higiene del sueño es que te acuestes y te despiertes respetando un horario durante toda la semana. También es importante que pases en la cama el tiempo necesario, es decir, ni menos ni más. Esto puede variar entre individuos (pueden ser 6, 7 u 8 horas) por distintos motivos, como por ejemplo la edad.

 

Consejos que debes seguir:

  • Cuida el entorno

Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño durante la noche.

  • Sigue un ritual para dormir

Si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte. (ejemplo: darte un baño).

  • Cuida tu dieta y lo que comes antes de dormir

Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo, pero, además, también es importante mantener un horario en cuanto a las comidas. La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca alimento.

  • No estimulantes antes de dormir

El consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té o la cola-cola no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos.

  • Realiza ejercicios físicos, pero no  antes de dormir

Si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.Dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor.

  • No tomes tantas siestas en el dia

Tienes sus beneficio en tu  bienestar y puede aumentar tu estado de alerta, tu concentración, tu productividad, y va a mejorar tu memoria y tu capacidad de aprendizaje. Pero,es preferible no hacer una siesta demasiado tarde en el día. Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como máximo. Si tienes problemas de sueño por la noche, tal vez debas evitar la siesta durante un tiempo.

  • No alcohol antes de dormir

favorecerá que te duermas más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te despiertes durante la noche, impidiéndote el descanso necesario y mermando la calidad del sueño.

  • Acuéstate y levántate a la misma hora

Te ayudará a optimizar el reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño. Si el horario laboral te lo permite, programa tus horas de sueño de manera realista para mejorar tu calidad de vida.

  • Ha limpiar tu cabeza

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para reflexionar y meditar,  pues esto te puede ayudar averiguar qué es lo que te ocurre y qué es lo que tienes que hacer para solucionarlo.

Por. Y. Brito/ Psicologa

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Más alla del miedo

Más alla del miedo

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Un ratoncito estaba angustiado porque tenía miedo al gato. Un mago se compadeció de él y lo convirtió en gato. Pero entonces resulta que el gato empezó a sentir miedo al perro, motivo por el cual el mago lo convirtió en perro. Una vez perro, empezó a sentir miedo a la pantera y el mago lo convirtió en pantera. Por este motivo empezó a temer al cazador. Llegados a este punto el mago se dio por vencido y dijo:
-Nada de lo que yo haga por ti te va a ser de ayuda porque siempre tendrás corazón de ratón.

Si observamos el miedo es como una muralla que no deja ver más allá, no permite que la atravieses, no permite que descubras que puede existir al otro lado.  Puede haber un sin fin de oportunidades, experiencias, las cuales no has podido disfrutar. ¿Por qué?
En ocasiones, nuestros miedos solo existentes en nuestra mente y estos son los que nos paralizan.

“Dejamos de temer aquello que empezamos a conocer”

Marie Curie

Escucha Podcast:

El miedo es el sentimiento que surge como respuesta a un peligro o amenaza, real o imaginario. El problema es cuando presentamos esa reacción ante peligros que aún no existen, sólo por la probabilidad de que ocurran. Esto nos mantiene en un estado de estrés permanente bastante negativo para nuestro cuerpo y por consecuencia afecta a nuestras acciones.Es un mecanismo de defensa, es la expresión de nuestra dificultad para lograr la armonía entre lo que somos y lo que queremos ser.
El miedo es uno de los obstáculos más peligrosos y paralizantes que existen. Y además de los más inútiles, ya que el miedo no va a resolver el problema, más bien todo lo contrario, te paraliza y te impide llegar a tus objetivos.
Muchas veces vemos las dificultades acumuladas y nos parecen insuperables, las emociones negativas nos impiden ver con claridad. La solución de un problema pasa por definirlo con claridad, y luego partirlo en problemitas, en pasos, en pequeños objetivos.
Todos los seres humanos sentimos miedo, diferentes tipos de miedos. La diferencia está en si asumimos ese miedo y cómo lo asumimos. “Debemos aprender a gestionar y superar los miedos con las herramientas que todos tenemos, porque una vez superados los miedos adquieres una fortaleza muy grande: la confianza en ti mismo”, ante ese miedo que sentimos podemos actuar de maneras diferentes: “podemos atacar, podemos huir, podemos bloquearnos. Tenemos que afrontar otra manera de ver el miedo; en vez de una dificultad.
Cómo no vas a tener miedo con lo bien que nos han educado para que lo tengamos. Comenzando por nuestros padres y la sobre protección, porque si ellos nos generan miedos es porque antes se los generaron a ellos. Sin hablar de manera global y social donde el miedo es utilizado para controlar las masas. Lo vemos a diario en los periódicos y las noticias y reflejado en el gobierno y las decisiones del pueblo ante votaciones y otros temas.
“Vamos a votar a lo que ya conocemos, que cualquier cambio puede ser peor»
Miedo a lo desconocido o salir de la zona de confort.
Nos han inculcado tanto miedo que no sabemos quiénes somos, lo que queremos, ni mucho menos cómo conseguirlo. Salirse del camino que nos han marcado está muy mal, y nos tienen que meter mucho miedo para que ninguna oveja descarriada se atreva a cuestionar.
Ese es el motivo por el que, tanto nosotros como ellos, hacemos las cosas que hacemos y nos alejamos del auténtico propósito por el que estamos aquí: vivir una vida plena, feliz y auténtica, ayudándonos unos a otros para hacer del mundo un lugar mejor. Debemos ver el miedo como una oportunidad para el aprendizaje, para expandirnos y para crecer. tenemos que ser capaces de descubrir para qué me sirve ese miedo, cómo me puedo aprovechar de él, y cómo podemos crecer. En vez de huir de él, de esconderse, lo afronto y digo `vamos a salir adelante’”.
Si tienes miedo a las alturas, no empieces en un día de subiendo al piso numero 20. Inicia subiendo de 3 en 3. Aproximarnos despacito a las cosas que no nos gustan puede facilitar que entablemos relaciones estables con ellas, logrando una exposición gradual.
Si hablar en público te causa urticaria y sudoración, prepara una presentación sencilla y preséntala a tus familiares o amigos. Si te da vergüenza bailar en público, empieza con los bailes sencillos y con personas simpáticas que no critiquen o juzguen.
Analiza el miedo
Cada momento de nuestras vidas está marcado por la huella de nuestros miedos. Lo que hacemos y dejamos de hacer, dónde vamos y con quién, el modo en que nos sentimos con nosotros mismos y con los demás, lo felices o lo tristes que estamos.
Todo ello está directamente unido a nuestros miedos, y si dejamos que éstos dicten nuestro comportamiento y restrinjan nuestra libertad, entonces dirigirán nuestras acciones y determinarán en gran medida nuestra forma de ser.

Como manejo el miedo

  • SUELTA
La resistencia al cambio y a lo desconocido, el crecimiento y la evolución siempre estarán al otro lado de lo conocido. Sal de tu zona de confort, de ese espacio conocido que te mantiene estancado y comprometido con tu pequeñez. Abraza el cambio y no dejes que tus días pasen y que en tu mente se haga cada vez más difícil la posibilidad real de que haya un cambio.
  • IDENTIFICA
De qué tamaño es tu inseguridad en tus propias habilidades y confía en que estás sostenido por algo más grande que tú y confía profundamente en ti.
  • AVANZA
Si tus sueños no te asustan, entonces no son tan ambiciosos; no te detengas porque sientes miedo, al contrario, siente el miedo y pregúntale qué mensaje tiene para ti, si pudiera hablar, qué te diría. Honra tu miedo, permite que pase, porque no eres eso y si regresa, avanza con él.
  • NO ESPERES
A que las condiciones estén perfectas para emprender la aventura de tu vida, tampoco planees muy a futuro. Da el primer paso y sobre la marcha irás descubriendo el reto de cada etapa y, con una mente abierta y anclada en el momento, descubriendo lo que el momento requiere de ti.
Miedo a La Soledad

Miedo a La Soledad

Publicada el por Psiconatural

f3_86khpN3A diario llegan a consulta pacientes de ambos sexos y todos con un denominador  común, ansiedad o depresión.  Junto a esos diagnósticos vienen los miedos que los acompañan y avivan diariamente; activadores de mecanismos de defensas innatos ante un peligro inminente. Luego de indagar esos miedos sale a flote la palabra Soledad y abandono, un miedo común entre los adultos.

¿Porqué le tememos tanto a la soledad?

Desde que nacemos, los seres humanos sentimos ese miedo al abandono, cuando nos identificamos con nuestro cuidador primario y percibimos una sensación de soledad, el niño experimenta emociones de tristeza, miedo que pueden desencadenar en ansiedad. No obstante, una niñez donde se fomentó el apego seguro, esa confianza en sí mismo, independencia y sentido de pertenencia; tendremos adolescentes y luego adultos más seguros.

¿Pero qué ocurre?

En el camino del desarrollo ese niño se va topando con programación verbal, modelos de referencia y experiencias concretas que lo van formando.

¿Qué escuchabas de niño sobre la compañía, el afecto, la independencia?

¿Qué viste cuando niño?, esas relaciones de afecto de las persones más cercanas a ti?

¿Qué experimentaste?, ¿Como fue ese trato de parte de tus cuidadores, te sentiste protegido o te sentiste inseguro?

Vivimos en una sociedad donde ya a los 30 si no estás casado y no tienes hijos es sinónimo de cuestionamientos y comentarios que van despertando los miedos y la desesperanza ante el futuro. Crean unos estándares de vida que van moldeando creencias y expectativas en algunos individuos; los cuales el no poderlos conseguir o sentir que se encuentran fuera de ellos les causa frustración, ante unas metas no obtenidas dentro de un plazo determinado.

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Cuando ya somos adultos nuestro cerebro ha acumulado esas creencias y vivencias relacionadas a la compañía, al abandono. En algunos casos crecen adultos valientes, seguros y confiados en ellos mismos, por el contrario, adultos con miedos, inseguridades entre ellos a la soledad.

Y es justo en medio de esta etapa adulta, donde, la confianza en uno mismo no está fortalecida, permea las inseguridades, hace presencia el tan temido miedo a la soledad. Fomentando la idea de que tener una relación de pareja es una prioridad y la única razón para ser feliz. Se convierte en algo tan sumamente importante que si no lo conseguimos o si lo tenemos, pero lo acabamos perdiendo, nuestra vida pierde el sentido por completo. Nos cuesta ser felices, sentir plenitud, bienestar profundo y esto nos puede conducir a hacer elecciones sin criterio y a consecuencias muchísimo peores que esa temida soledad.

A veces la persona tenia pareja, pero por alguna razón ya no está en su vida, comienza a permear los pensamientos, ¿Y si no encuentro a nadie más? Quien se fijaría en mi? 

Ese miedo a la soledad en ocasiones puede ser prejudicial, ya que la persona puedeimages-1 permanecer en relaciones perjudiciales, toxicas, permitir humillaciones y en casos ser víctimas de maltrato.

El ser humano no está en ningún momento solo, tiene al acompañante por excelencia, que es usted mismo. Cuando logras entenderlo, es cuando inicias ese proceso de conexión y te das cuenta de que no estás solo. La soledad como tal no existe en quien sabe estar consigo mismo, y sabe asumir esa responsabilidad.

¿Como voy a querer a otra persona si no me quiero o no me acepto?

Cuando logramos comprender que la soledad puede ser nuestra mejor aliada y que está ahí para dejarnos ver la necesidad de empoderarnos, de conectarnos con nosotros mismos, de sanar esas heridas de la niñez; y el volver a programarnos, permitiendo crear nuevas conexiones neuronales positivas y seguras. La soledad es ese momento donde nacen las oportunidades de crecer, y cuando logres trascenderla y fortalecerte como individuo, tendrás la capacidad suficiente para poder permitir en tu vida la llegada de esa compañía idónea como complemento.

Te valorarás, permitiendo así que otros lo hagan de igual manera.

Te respetarás, permitiendo así que otros te respeten

Te amarás, permitiendo que otros de amen…

Ese miedo que te persigue está ocasionando el deterioro de tu capacidad para discernir entre lo que es saludable o  no para ti; Permitiendo que te olvides de ese amor propio.

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1.- Busca momentos de soledad

Aprovecha el tiempo que tienes a solas para meditar, conocerte y reflexionar sobre quién eres. Al principio será difícil y habrá temor, pero con el tiempo podrás ver que eres tu mejor compañía.

Comienza con períodos cortos, trata de hacer cosas solo, como ir a la tienda o a los encargos sin compañía. Aumenta esos tiempos cada semana.

2.- Evita las distracciones

En este mundo tecnológico es fácil sentirse acompañado por la televisión, el radio, Internet o el teléfono celular. Trata de no llenar el vacío con distracciones externas.

La lectura por otro lado, es una actividad que puedes realizar perfectamente a solas y que nutrirá tu espíritu además de que ejercita la imaginación.

3.- No es lo mismo estar solo que sentirse solo.

Date cuenta de la diferencia. Estar solo es un estado temporal, nadie está realmente solo. Sentirse solo es más bien un estado mental que describe cómo te sientes.

El que se siente solo puede estar rodeado de una muchedumbre y aun así sentirse triste y abandonado. La persona que sabe estar sola, también disfruta estar acompañada cuando el momento lo amerita.

4.- Trabaja en tu vida social

Trata de hacer y crear amistades duraderas, no busques sólo compañía superficial con tal de no estar sola. Las conexiones íntimas con otras personas te nutren como individuo y te llenan aun cuando estés sin compañía, pues sabes que esas personas estarán ahí para ti cuando las necesites, aun cuando estén lejos. Aprende a crear relaciones nuevas.

5.- Acude a terapia

Si tu problema es muy serio y no soportas estar sola, te está ocasionando ansiedad o síntomas relacionados a depresión, debes comenzar a darte cuenta de la raíz de tu problema, enfrentar la soledad sin sufrirla y, eventualmente, a construir lazos fuertes con otras personas.

Por. Y. Brito/ Psicologa

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