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Conecta Contigo Mismo

Llevamos un estilo de vida acelerado, todo lo realizamos en un estado de desconexión, en ocasiones no sabemos como llegamos a un lugar o que cantidad de alimento hemos consumido. Esto ocasiona un deterioro en nuestra salud física y mental, y es evidenciado en los casos actuales de ansiedad y estrés elevado.

El cuidado de nuestra salud mental requiere de esfuerzo y dedicación, un reencuentro con nosotros mismos, compasión, amor, escuchar nuestro cuerpo, conectándonos con el.

El conocer nuestras emociones y como reaccionamos ante los eventos, el ser mas conscientes de nuestra existencia y de todo aquello que nos rodea.

Tienes que permitirle se a esa emoción, ya sea miedo, ira, tristeza, son parte de ti y te están conectando contigo mismo.

Para lograr esa conexión y equilibrio debes iniciar esa gestión de permitirte sentir de conocer la emoción, de nombrarla sin temor, hazle espacio a lo que sientes. Permite estar triste, ansioso, enojado, observa la emoción sin juicio.

Sigue estas recomendaciones:

  • Practicar a diario  unos minutos de meditación, permanece mindfulness, conectado con el momento presente. Observa tus pensamientos y emociones, sin juicios, sin resistencia.
  • Escucha tus emociones, en algunos casos, se remonta a situaciones del pasado inconclusas, es decir, aquellas que siguen provocando sufrimiento a día de hoy ya que en su momento no las cerraste de manera adecuada. Otras emociones se deben a carencias afectivas de la infancia. 
  • Silencio, Sin ruido, sin música. Escucha sólo el silencio o los ruidos cotidianos, sin nada que interfiera.
  • Contacto con la naturaleza, al menos un par de veces al mes. Pasea en contacto con la energía natural. Abraza un árbol, camina descalzo/a por la playa, escucha el sonido del agua, deja que el sol te bañe.
  • Genera energía positiva Lee un buen libro,  Desconecta de la televisión, del móvil. Elige una novela que te haga soñar o un libro que te haga reflexionar.
  •  Escribir es terapéutico en si mismo. A modo diario o de manera reflexiva o poética. Es una manera de poder tomar distancia con los pensamiento o emociones, de aclarar ideas y de vomitar todo aquello que te oprime. 9.
  • Dibujar y colorear ayuda a aquieta tu mente, es excelente para desconectarnos y enfocarnos en el momento presente. 

Ámate
Medita
Piensa de manera positiva
Cuida tu cuerpo
Trabaja tus fortalezas y debilidades

 

Depresión En Los Adolescentes

Durante la adolescencia están presentes una series de presiones, cambios de la pubertad y sueles aparecer cuestionamientos sobre quiénes son y dónde encajan. Con toda esta confusión e incertidumbre, no siempre es fácil diferenciar entre la depresión y los dolores de crecimiento normales de la adolescencia. Pero la depresión del adolescente va más allá del mal humor. Es un serio problema de salud que afecta todos los aspectos de la vida de un adolescente. Afortunadamente, es tratable y los padres pueden ayudar. Su apoyo ayudara a su adolescente a salir de la depresión y volver a la normalidad.

Su hijo adolescente está en mayor riesgo de depresión si:

  • Los trastornos del estado de ánimo se dan en su familia.
  • Experimenta una situación estresante en su vida como una muerte en la familia, divorcio de los padres, intimidación, ruptura con un novio o una novia, o mal rendimiento en la escuela.
  • Tiene baja autoestima y es muy crítico de sí mismo.
  • Se trata de una niña. Las adolescentes tienen el doble de posibilidades de sufrir depresión que los varones.
  • Tiene problemas para socializar.
  • Presenta trastornos de aprendizaje.
  • Tiene una enfermedad crónica.
  • Tiene problemas familiares o problemas con sus padres.

¿Cuáles son los sintomas?

Presta atención a cambios emocionales, como:

  • Sentimientos de tristeza, entre ellos, accesos de llanto sin motivo aparente
  • Sentirse desesperanzado o vacío
  • Irritabilidad o enojo
  • Frustración o ira, incluso por cuestiones menores
  • Falta de interés o placer en las actividades normales
  • Falta de interés en las relaciones con familiares o amigos o conflictos con esas personas
  • Baja autoestima
  • Sentimientos de culpa o desprecio por sí mismo
  • Fijación en errores pasados o sentimientos exagerados de culpa o autocrítica
  • Sensibilidad extrema al rechazo o al fracaso, y necesidad de constantes muestras de amor y apoyo por parte de los demás
  • Dificultad para pensar, concentrarse, tomar decisiones y recordar cosas
  • Sensación permanente de que la vida y el futuro son deprimentes y desalentadores
  • Ideas frecuentes sobre la muerte, el morir o el suicidio

Presta atención a cambios en el comportamiento, como:

  • Cansancio y falta de energía
  • Insomnio o dormir demasiado
  • Cambios en los hábitos alimenticios: falta de apetito y adelgazamiento, o más antojos de comida y aumento de peso
  • Consumo de alcohol o drogas
  • Agitación o inquietud: por ejemplo, caminar de un lado a otro, retorcerse las manos o ser incapaz de quedarse quieto
  • Lentitud para razonar, hablar y hacer movimientos corporales
  • Quejas frecuentes de dolores de cabeza y malestares sin causa aparente, que pueden incluir visitas frecuentes a la enfermería de la escuela
  • Aislamiento social
  • Desempeño escolar deficiente o faltas de asistencia frecuentes
  • Aspecto descuidado
  • Estallidos de ira, comportamiento problemático o riesgoso, u otras manifestaciones de mala conducta
  • Autolesiones: por ejemplo, cortes, quemaduras, perforaciones o tatuajes excesivos
  • Planes o intentos de suicidio

Me Amo y Acepto

Amar a nuestro cuerpo tal cual es, sin necesidad de compararlo con los modelos impuestos es un buen comienzo. Quiere cada centímetro de tu cuerpo.

Aceptarnos y arrojar todo nuestro repertorio de “deberías”, siendo tan sólo, nosotros mismos, dejando así nuestra propia firma.

Aceptar y expresar de manera adecuada nuestras emociones es fundamental para llevar una vida sana.

Conocer y aprender a usar nuestra mente constituye una herramienta valiosa para nuestro crecimiento personal y social.

Puede que en algún momento llegarás a olvidar que el amor de tu vida eras tú, porque de diste más importancia  a otras personas. O puede también, que nunca lo supieras, porque en tu infancia creciste con inseguridad y unos valores donde nunca se te enseño amarte como persona. Siempre llega un momento en que necesitamos desprendernos de cosas, de personas, de situaciones. Dejar los apegos, Algunos lo llamarán egoísmo, pero yo lo llamo amor propio.

El amor propio no se enseña en las escuelas, en realidad, es un aspecto que las todos nosotros vamos descubriendo poco a poco como quien encuentra un arma de poder de la que nadie le había hablado antes.

 ¿Por qué suele ocurrir esto?

  • En nuestra sociedad nos educan y nos trasmiten el necesario valor de amar y respetar a los demás, lo cual es, sin duda, algo esencial. No obstante, no es común que nos inculquen la necesidad de querernos a nosotros mismos.
  • El amor propio, el pensar simplemente que yo soy el amor de mi vida, no es un acto de egoísmo. No desde el momento en que esta dimensión está enfocada a construir y proteger nuestra autoestima.
  • El amor propio es un sentimiento que no debe avergonzarnos. Se trata no sólo de una herramienta para el bienestar interno, es  mantener un equilibrio con el cual, empatizar y respetar también a los demás. yo

Busca tu   equilibrio para ser felices, y poder ofrecer bienestar a quienes amamos. 

  • Mantén un dialogo interno: analiza qué aspectos y situaciones cotidianas vulneran tu autoestima, y te alejan de quien eres en realidad. Tal vez debas dejar determinadas cosas, e incluso algunas relaciones puntuales.
  • Empatiza contigo mismo: Así como Comprendes la situación de los demás, su dolor, sus necesidades…

¿Y las tuyas? ¿qué te dirías a ti mismo si estuvieras ante ti?

Eres auténtico, único e irrepetible.

Es una realidad que debes empezar a creer desde hoy mismo.

Dispones de virtudes, características y de una esencia que te hacen único en este mundo, y por tanto, importante.

¿Qué es el trastorno obsesivo compulsivo?

Obsesiones

Son pensamientos perturbadores e irracionales — ideas o impulsos no deseados que se generan repetidamente en la mente de la persona. Una y otra vez aparecen pensamientos molestos, por ejemplo “Mis manos están contaminadas; me las tengo que lavar”; “Creo que dejé la estufa encendida”; “Voy a lastimar a mi hijo.” En cierto nivel, la persona sabe que estos pensamientos obsesivos son irracionales, pero en otro nivel teme que los pensamientos sean verdaderos y tratar de evitar esas ideas crea muchísima ansiedad.

Compulsiones

Son rituales repetitivos como lavarse las manos, contar, revisar, acumular o arreglar cosas. La persona repite estas acciones, quizá porque siente un alivio pasajero, pero no se siente satisfecha ni tiene la convicción de que ha concluido la acción. Las personas que sufren del trastorno obsesivocompulsivo sienten que deben realizar estos rituales o algo malo va a pasar.

¿Quién sufren el trastorno obsesivo compulsivo?

 

Todo tipo de personas puede sufrir de este trastorno sin importar su grupo social o étnico, o si es hombre o mujer. Por lo general, los síntomas comienzan durante la adolescencia o en los primeros años de la edad adulta.

Síntomas

El trastorno obsesivo-compulsivo en general incluye obsesiones y compulsiones. Sin embargo, también es posible tener solo síntomas de obsesión o solo síntomas de compulsión. Puedes darte cuenta o no de que tus obsesiones y compulsiones son excesivas o no razonables, pero te consumen muchísimo tiempo e interfieren en tu rutina diaria y en tus actividades sociales o laborales.

A menudo, las obsesiones tratan sobre distintos temas, por ejemplo:

  • Temor a la contaminación o a la suciedad
  • Necesitar que las cosas estén ordenadas simétricamente
  • Pensamientos agresivos u horrendos sobre lastimarte o lastimar a otros
  • Pensamientos indeseados, por ejemplo, agresivos, o sujetos religiosos o sexuales

Los signos y síntomas de la obsesión incluyen lo siguiente:

  • Temor a contaminarse por tocar objetos que han tocado otros
  • Dudas sobre si se puso llave a la puerta o si se apagó la estufa
  • Estrés intenso cuando los objetos no están ordenados u orientados de una determinada manera
  • Imágenes indeseadas e incómodas en las que te lastimas o que lastimas a otros
  • Pensamientos sobre gritar obscenidades o actuar de manera inadecuada, los cuales son indeseados y te incomodan
  • Evasión de situaciones que pueden desencadenar obsesiones, como dar la mano
  • Angustia acera de imágenes sexuales desagradables que se repiten en la mente

Cuándo consultar con el médico

Hay una diferencia entre ser perfeccionista (por ejemplo, alguien que exige resultados o desempeño sin errores) y tener TOC. Los pensamientos que genera el TOC no son simplemente preocupaciones excesivas sobre problemas reales de la vida ni preferir tener las cosas limpias u ordenadas de una manera específica.

Si tus obsesiones y compulsiones afectan tu calidad de vida, consulta con el médico o a un profesional en salud mental.

  1. Por. Y. Brito/ Psicologa

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Adicciones Una Estrategia Para Evitar Lo Que Sentimos

Cuando se vive con ciertos niveles de ansiedad se buscan diferentes maneras para no sentir esto desagradable, muchas persones para evitar y huir de ella recurren a uso desmedido de alcohol, sustancias controladas, sexo, todo lo que puedes hacer compulsivamente, en exceso que te distraiga, incluso las redes sociales. Como Sociedad vivimos huyendo de lo que sentimos, nos refugiamos en series de televisión, abrir el Facebook cada 5 minutos.

La adicción es como una herramienta para lidiar con la ansiedad, como el uso excesivo de la nicotina, por eso cuando se habla de trabajar con la ansiedad, hay que auscultar esa parte emocional, descubrir la verdadera razón del uso desmedido, que la persona sepa qué hacer con la ansiedad. Muchas veces nos enfocamos en erradicar la adicción, pero que hacemos cuando regresa o permea la ansiedad. En ocasiones la persona sustituye una adicción por otra, por ejemplo, comer sin control, comprar o trabajar.

Evitamos por todos los medios sentir, conectarnos con nuestras emociones, llorar desahogarnos, pensamos que las adiciones te hacen sentir en control, pero es una ilusión, porque te alegan de lo que necesitas sanar, se sentir, de encontrarte contigo mismo.

También la ansiedad puede hacer aparición en los momentos de abstinencia, puede ser desde un día después de haber consumido o bien cuando dejas de consumir después de mucho tiempo. Lógicamente tu cuerpo pasa por un proceso de readaptación, de cambios internos, suelen ser incomodos, y quizás la persona no está acostumbrada a ellos y aparece la ansiedad. De hecho, se ha descrito un trastorno de ansiedad que considera que la misma puede estar inducida por sustancias (o, dicho de otro modo, ser consecuencia de su uso frecuente y excesivo). En el trastorno de ansiedad inducido por sustancias, los síntomas de ansiedad están asociados al consumo, abuso o dependencia de una droga (cafeína, nicotina, alcohol, cannabis, cocaína, heroína, éxtasis, etc.). Los consumidores habituales de drogas presentan niveles de ansiedad más altos que los no consumidores, incluso después de haber abandonado el consumo (incluso periodos superiores a los seis meses).

A veces, en otras situaciones incluso todavía más cotidianas, como, por ejemplo, cuando una persona intenta dormir, trabajar, o estudiar, surge también la ansiedad. Algunas personas    experimentan fuertes reacciones de ansiedad en su vida cotidiana e intentan reducir su malestar tomando algún tranquilizante o ansiolítico. Muchas personas llegan a convertirse en grandes adictos de estas drogas legales.

La ansiedad suele hacer aparición en momento de poca tolerancia y frustración, cuando no sucede lo que quieres. Así que la ansiedad puede aparecer antes o después de las adicciones, y en ocasiones es motivo de recaídas, y también el hecho de que en el proceso de abstinencia es fácil recaer porque realmente el cuerpo lo está pidiendo, quizás porque sucedió algo en proceso que no pudiste tolerar, alguna tristeza, molestia o la ansiedad. No es que no puedas vivir sin consumir, si no que no sabes cómo lidiar con tus emociones.

Lipschitz (1988) llega a afirmar que las causas más frecuentes de ansiedad son la intoxicación por drogas y los síndromes de abstinencia. Este autor revisa un gran número de estudios sobre relaciones entre diversas drogas (cafeína, marihuana, nicotina, neurolépticos, alcohol, tranquilizantes, heroína y metadona) con la ansiedad. Las conclusiones más importantes a las que llega son las siguientes:

  • La cafeína generalmente causa o exacerba la ansiedad. La abstinencia suele producir dolores de cabeza y adormecimiento. En personas que padecen trastornos de ansiedad puede aumentar considerablemente su sintomatología.
  • La marihuana generalmente produce ansiedad. La intoxicación aumenta los síntomas de per- sonas con trastornos previos de ansiedad. Su efecto no se limita a personas novatas en el consumo de esta droga, sino que se han observado ataques de pánico repentinos en consumidores habituales. Estos ataques de pánico son más frecuentes en personas que padecen este tipo de trastorno, o si la marihuana se ingiere.
  • La ansiedad puede también producirse por intoxicación con nicotina de tabaco o de otras fuentes. Esta ansiedad es usualmente de duración breve, ya que la nicotina es eliminada rápidamente
  • La abstinencia de diversos tipos de drogas puede producir ansiedad. Quizás el caso más común es el del alcohol, pero también sucede con tranquilizantes menores o el tabaco. En general, el comienzo y la duración del síndrome de abstinencia varía de unos tranquilizantes a otros, dependiendo del tiempo que dura su efecto.
  • La ansiedad es también un síntoma común de la abstinencia de los narcóticos. Aquí, también, la demora de los síntomas depende de la duración de la acción del narcótico.

El síndrome de abstinencia de la heroína puede ocurrir después de unas horas desde la última dosis, mientras que los síntomas del síndrome de abstinencia de la metadona pueden retrasarse varios días.

El abuso de sustancias tóxicas susceptibles de adicción a la larga produce tres fenómenos característicos: 1) tolerancia, es decir la necesidad de aumentar progresivamente la dosis para producir los mismos efectos; 2) dependencia psíquica, o habituación; y 3) dependencia física, que se refiere a la aparición de síntomas físicos (síndrome de

El síndrome de abstinencia

Incluye una serie de síntomas físicos característicos de la alta activación fisiológica, propia de los estados de ansie- dad. Otros síntomas son igualmente desagradables e incluso dolorosos. Por ello, el adicto teme al síndrome de abstinencia. Probablemente, este temor hace aumentar, a su vez, los síntomas de activación fisiológica.

El síndrome de deprivación alcohólica varía desde una sintomatología ansiosa (temblores, alteraciones del sueño, etc.) hasta reacciones más severas, tales como convulsiones o el delirium tremens. En los alcohólicos la abstinencia del consumo de alcohol suele producir ansiedad, temblores, insomnio, náuseas, vómitos, anorexia, sudoración, etc., es decir, alta activación adrenérgica. Estos síntomas se incrementan cuando hay algún tipo de estrés emocional adicional, o cuando hay un pobre control de la ansiedad y el miedo que producen estos mismos síntomas. Las alucinaciones y el delirium tremens, cuando se producen, suponen también trastornos perceptivos e ilusiones, además de una activación autonómica exacerbada.

El síndrome de abstinencia de las benzodiazepinas incluye síntomas tales como ansiedad, náuseas, cefalea, alteraciones de la percepción, incapacidad para conciliar el sueño, e incluso con- vulsiones generalizadas, o delirio. La supresión en el consumo habitual de la cocaína suele producir insomnio, aumento de la actividad motora e incluso ideas suicidas, pudiendo aparecer también delirio. Los opiáceos presentan un cuadro de absti- nencia que puede incluir insomnio, agitación, piloerección, contracturas, calambres, dolor muscular, dolor abdominal, taquicardia, hipertensión, fiebre, hiperventilación, anorexia, náuseas, agitación, diarrea, vómitos, etc.

Se han encontrado diferentes variables a tener en cuenta a la hora de seleccionar el tratamiento concordante (tipo de paciente y tipo de tratamiento), una de las encontradas es la ansiedad, como variable relacionada con el consumo (de alcohol o tabaco) para reducir el malestar subjetivo y la activación fisiológica. Los sujetos que consumen con estos fines necesitan en su tratamiento técnicas de reducción de ansiedad. Esto es especialmente indicado a la hora de programar la prevención de recaídas. A la hora de decidir qué técnicas de reducción de ansiedad se deben aplicar, primero hay que hacer una evaluación individual que incluya las manifestaciones de la ansiedad en los tres sistemas de respuesta y ante diferentes situaciones, para después aplicar los principios del punto anterior.

Por eso es importante no enfocarse tanto en la conducta adictiva, si no en lo que subyase debajo de esa adiccion, enfrentar la ansiedad y el dolor emocional.

 

  1. Aceptando
  2. Sintiendo
  3. Desahogando
  4. Aprendiendo a usar tus emociones
  5. Comparando como a medida que vas manejando la ansiedad, va disminuyendo la adicción. 

 

La Ansiedad

Causas temor con tu llegada,

pones mi corazón y mi cuerpo a temblar,

el miedo me comienza a paralizar.

Los pensamientos me llevan a escenarios tenebrosos,

a los eventos futuros más atemorizantes.

Siento que pierdo el control

Siento que voy a enloquecer

y que nada será como antes.

¿Cómo termino con esto?

¿Todos mis dias serán iguales?

Mi mente inventa peligros inminentes

miedo y más miedo

sintomas y más sintomas

un ciclo de frustración del que pienso que no puedo salir.

 

Por: Y. Brito/ Psicóloga

 

De Los Errores Se Aprende

“El único hombre que no se equivoca es el que nunca hace nada.”

 

Nunca tengas miedo de cometer errores, simplemente recuerda que no hay necesidad de cometer el mismo error dos veces.

Cada vez que fracasas en algo, no es el último fracaso, puedes trascenderlo. La próxima vez no tienes necesidad de repetirlo, la próxima vez no tienes necesidad de cometer el mismo error y la misma falla, y la próxima vez no hay necesidad de entrar al sufrimiento.

La causa más simple de nuestros errores es el desconocimiento. Entonces, cuando te equivocas aprendes algo.

Esto se aplica para los aspectos más sencillos hasta para los más complejos de la vida. Cuando desconoces algo, corres más riesgo de equivocarte.

Con el tiempo, la práctica y el enfrentamiento de los errores te conviertes en experto.

Los errores te recuerdan lo que pasaste por alto, pero fue un intento que te dejó una lección útil para el resto de tu vida.

Los errores nos permiten adaptarnos a los cambios, a diario nos encontramos con cambios. No siempre te van a gustar, pero siempre son necesarios.Los errores llegan para recordarnos que esos cambios están ahí, esperando a que los enfrentemos. Es posible que no aceptes estos cambios, pero al final te adaptarás a ellos.

Los errores te recuerdan tu humanidad, es cierto que todas las especies animales se equivocan. Sin embargo, el ser humano es el que tiene más conflictos con los errores.

No nos gustan los errores porque nos recuerdan que no somos tan perfectos como quisiéramos.

Los errores te permiten ver nuevas alternativas

¿Alguna vez te has equivocado en algo que parecía fácil y has encontrado una alternativa que ni imaginabas?

Te obligan a ver más allá de lo esperado y aprovechar alternativas que no veías.

 

No justifiques errores

Entiende los errores

Evita repetir errores

Debes de evitar sentirte culpable

 

Por. Y. Brito/ Psicologa

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Ansiedad Ante La Nueva Temporada De Huracanes

 Cuando se anuncia la llegada de un fenómeno climatológico como un huracán, es usual que los nivel de estrés aumenten en cualquier persona, y puede generar síntomas relacionados a ansiedad en aquellos que ya sufren del trastorno.

Muchos todavía se encuentran reponiéndose del pasado evento atmosférico, que trajo a su paso destrucción y perdidas. Un conjunto de emociones permea en la sociedad a causa de María, el anuncio de la nueva temporada podría despertar peligrosamente estados de agitación y por consiguiente en algunos casos ansiedad severa. Las exposiciones constantes a la información sobre las condiciones climáticas aumentan los sentimientos de ansiedad en las personas y provoca reacciones tanto físicas como emocionales.  Sabemos que niveles razonables de ansiedad son necesarios para la supervivencia y son útiles ante posibles amenazas y nos sirve de motor para reaccionar efectivamente.

Las personas pueden presentar ante la probabilidad de la llegada de otros eventos atmosféricos Síntomas como;

  • Estar a la defensiva,te das cuenta que estás alerta todo el tiempo, como si estuvieras anticipando un peligro.
  • No te puedes relajar, esto se llama hipervigilancia.
  • Dificultad para dormir o pesadillas,
  • Ansiedad exacerbada,
  • Nerviosismo,
  • Irritabilidad,
  • Aislamiento,
  • Problemas de memoria y otros estados como la hipersensibilidad al entorno y conductas fóbicas que llevan a la persona a tener problemas en la escuela o trabajo y en las relaciones interpersonales.

Uno de los síntomas no siempre presente es sufrir de episodios de flashback, es decir, que la persona reviva sin querer las escenas traumáticas.

Recomendaciones;

  • Conozca las características que conforman un huracán, comprender estos fenómenos le permitirá controlar el miedo.
  • Comparta sus temores con familiares, amigos, y cualquier persona capaz de ofrecerle apoyo emocional.
  • Acepte lo que no puede controlar, recuerde que la preocupación excesiva no cambiará la realidad.
  • En caso de huracán prepare con antelación un plan de acción que implique, por ejemplo, la selección del lugar en su casa donde se sentirá protegido y a salvo.
  • Manténgase informado lo necesario, pero no en exceso.
  • Si siente que no es capaz de controlar su miedo, busque la ayuda de un especialista, preferiblemente antes de enfrentar algún fenómeno climatológico.

 

 

Deja de contar ovejas (Higiene del Sueño)

Las medidas de higiene del sueño comprenden una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño y que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos del sueño.

Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de recomendaciones que las personas con problemas de insomnio pueden adoptar para que les ayuden a minimizar la incidencia de su problema y favorecer un sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que interfieren con el sueño, como puede ser el uso de fármacos o sustancias que lo empeoran.

Las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria: horario laboral, hábitos antes de acostarte, estilo de vida, etc. Por eso, es importante que entiendas que el objetivo de la higiene del sueño es que te acuestes y te despiertes respetando un horario durante toda la semana. También es importante que pases en la cama el tiempo necesario, es decir, ni menos ni más. Esto puede variar entre individuos (pueden ser 6, 7 u 8 horas) por distintos motivos, como por ejemplo la edad.

 

Consejos que debes seguir:

  • Cuida el entorno

Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño durante la noche.

  • Sigue un ritual para dormir

Si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte. (ejemplo: darte un baño).

  • Cuida tu dieta y lo que comes antes de dormir

Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo, pero, además, también es importante mantener un horario en cuanto a las comidas. La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca alimento.

  • No estimulantes antes de dormir

El consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té o la cola-cola no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos.

  • Realiza ejercicios físicos, pero no  antes de dormir

Si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.Dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor.

  • No tomes tantas siestas en el dia

Tienes sus beneficio en tu  bienestar y puede aumentar tu estado de alerta, tu concentración, tu productividad, y va a mejorar tu memoria y tu capacidad de aprendizaje. Pero,es preferible no hacer una siesta demasiado tarde en el día. Lo ideal es una siesta corta, de unos 20 o 30 minutos como máximo. Si tienes problemas de sueño por la noche, tal vez debas evitar la siesta durante un tiempo.

  • No alcohol antes de dormir

favorecerá que te duermas más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te despiertes durante la noche, impidiéndote el descanso necesario y mermando la calidad del sueño.

  • Acuéstate y levántate a la misma hora

Te ayudará a optimizar el reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño. Si el horario laboral te lo permite, programa tus horas de sueño de manera realista para mejorar tu calidad de vida.

  • Ha limpiar tu cabeza

El estrés, las preocupaciones o el enfado por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para reflexionar y meditar,  pues esto te puede ayudar averiguar qué es lo que te ocurre y qué es lo que tienes que hacer para solucionarlo.

Por. Y. Brito/ Psicologa

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Trastorno Por Estrés Postraumático

Es considerado un trastorno de ansiedad, pero recientemente fue reclasificado a una nueva categoría, los trastornos relacionados con traumas y factores de estrés.

El trastorno de estrés post-traumático (TEPT- PTSD) es un trastorno de ansiedad que se produce a partir de una experiencia traumática. El estrés post-traumático puede ser el resultado de experimentar situaciones extremas. Durante un evento traumático, sentimos que está en peligro nuestra vida o incluso la de los demás, y es posible sentir miedo o tener la sensación de que no podemos controlar lo que está sucediendo a nuestro alrededor. La mayoría de nosotros ha experimentado reacciones asociadas con el estrés con posterioridad a un evento traumático.

Por ejemplo:

  • Exposición a una guerra
  • Abuso infantil, ya sea sexual o físico
  • Ataque terrorista
  • Violación o abuso físico
  • Accidentes graves, tales como un accidente de tránsito
  • Desastres naturales, como por ejemplo un incendio, tornado, huracán, inundación o sismo
  • También puede resultar por una exposición prolongada en el tiempo a un estrés crónico, como por ejemplo los soldados que soportan batallas individuales, pero no pueden hacer frente al combate continuo.

La mayoría de las personas que experimentan una situación traumática presentan síntomas al principio, pero solo algunas de ellas desarrollarán el trastorno de estrés postraumático a medida que pasa el tiempo. Aún no queda claro el motivo por el cual algunos lo desarrollan y otros no.

Las posibilidades de desarrollar este tipo de trastorno dependen de muchos factores:

  • La intensidad o duración del trauma;
  • Si resultó herido o perdió a alguien importante en su vida;
  • La proximidad con el evento;
  • La intensidad de su reacción;
  • El grado de control que usted sintió sobre lo sucedido;
  • El grado de ayuda y apoyo que recibió con posterioridad al evento.

Por lo general se manifiestan poco después del evento traumático, pero podrían no hacerlo hasta pasados algunos meses o años, e incluso aparecer y desaparecer de forma intermitente durante muchos años. Si los síntomas se prolongan durante más de 4 semanas y le provocan una gran angustia o interfieren con su vida laboral o personal

Los síntomas comunes incluyen:

  • Hipervigilancia,
  • Escenas retrospectivas rememorando el acontecimiento traumático (flashbacks),
  • Conductas de evitación,
  • Ansiedad,
  • Ira
  • Depresión

Hay una serie de tratamientos que constituyen la base del plan de atención para las personas que sufren trastorno de estrés postraumático. Estos tratamientos incluyen varias formas de psicoterapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), terapias grupales y el apoyo de familiares y amigos.El establecimiento de una relación adecuada entre el paciente y el especialista que les permita trabajar juntos de manera eficiente. Normalmente, las primeras intervenciones van encaminadas a reducir los síntomas de ansiedad y la incapacitación que producen. Posteriormente se analizan y tratan los factores que originan y/o mantienen la ansiedad y otras alteraciones que puedan acompañarla.

  • Entrenamiento en relajación: respiración diafragmática lenta y relajación muscular progresiva.
  • Exposición controlada y progresiva a situaciones temidas, normalmente de forma imaginaria. La exposición en un primer momento activa el miedo presente en los recuerdos traumáticos, después permite al paciente tener una experiencia correctora en ausencia de consecuencias aversivas.
  • Técnicas cognitivas: reestructuración interpretaciones catastróficas,control pensamientos automáticos, manejo de la culpabilidad, sobreestimación de la probabilidad de ocurrencia de un hecho negativo.
  • Optimización de los apoyos sociales y afectivos. Comunicación de los hechos y vivencias traumáticas.
  • Desarrollo de habilidades de afrontamiento para situaciones específicas.
  • Grupos de ayuda mútua y/o materiales de autoayuda, como complemento de la terapia.

 

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